要介護？　ロコモティブ症候群（ロコモティブシンドローム）を防げ！　-気になる健康コラム-　健康・医療の総合情報サイト

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ロコモティブ症候群とは 機関車や移動の意味をもつロコモティブですが、医学的には関節、骨、筋肉などの運動器を指します。 この運動器が衰え、将来介護がないと、自分自身の力で生活ができなくなる可能性の高い状態を『ロコモティブ症候群（ロコモティブシンドローム）』と言います。 運動機能が低下しても、「年だから」と片付けず、運動や食事で予防することが、元気で自立した生活を続けるためには大切なことです。 自分はまだ大丈夫と思っているかもしれませんが、予備軍まで入れると、人口の約４割はロコモティブ症候群と言われ、特に女性は閉経後、女性ホルモンが減少するため、急速に骨量が減り、軟骨がすり減る変形性関節症になる率が高いため、早めに予防に努めましょう。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　ロコモティブ症候群の怖さ　 ロコモティブ症候群は、徐々にゆっくりと進行して、ある日突然悪化するものです。特に膝痛、腰痛、骨粗鬆症の人は注意が必要です。 例えば、膝が痛くなると、歩くのがおっくうになり、だんだん歩かなくなります。そうすると、膝の動きが悪くなり、連携している間接や骨、筋肉や神経に影響が及び、バランス能力や筋力が低下してしまいます。すると転倒しやすくなり、骨折して寝たきりや認知症へとつながる事も少なくないのです。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　あなたのロコモ度をチェックしてみよう！（シニア用） ロコモティブ症候群の危険度をチェックしてみましょう。 　　２ｋｇ程度（１リットルパックの飲み物１本）の買い物をして、持って帰るのが困難ある 　　掃除機や布団の上げ下ろしなどが困難である 　　家の中でつまずいたり滑ったりする 　　片足立ちで靴下がはけない 　　階段を上るのに、手すりが必要だ 　　横断歩道を青信号のうちにわたりきれない 　　１５分続けて歩けない ＊ひとつでもあてはまる場合は、要介護の危険大です。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　あなたのロコモ度をチェックしてみよう！（40代、50代用） ４０代や５０代でも以下に当てはまる人は、運動機能が低下しているのでご注意を。 　　Ｏ脚である 　　立っていると、膝が曲がって伸びきらない 　　膝の内側の軟骨が痛い 　　運動やスポーツをしない 　　電車に乗るとすぐに座席に座る 　　階段を下りるときに、膝が痛い 　　座り仕事が多く、歩かない 　　糖尿病である 　　スナック菓子をよく食べる 　　閉経している 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　ロコモティブ症候群を予防する運動 歩行に重要な筋肉は、「太もも表にある大腿四頭筋、大殿筋（尻）と太もも裏のハムストリングス、ふくらはぎの下腿三頭筋の３つ」です。高齢者では、適度な負荷をかけて鍛えましょう。 おすすめは、片足立ちのダイナミックフラミンゴ療法です。片足立ちをすると、両足で立つ場合と比較して、太ももの付け根に約２．７５倍の負荷がかかり、左右１分づつ行うだけで、５３分歩いたのと同じ負荷になるのです。 ・ダイナミックフラミンゴ療法・・両足を揃えて立ち、片足を５ｃｍ浮かせて１分間。左右一日３セット。もちろん、どこかにつかまって行ってもよい。 ・ナンバ歩き・・同じ側の手足を一緒に動かして、ゆっくり歩く。 そのほか、スクワットも良いのですが、腰を傷めないようにハーフスクワットにしましょう。 ・ハーフスクワット・・肩幅に足を開き、ゆっくり腰を落とすが膝を９０度以上は曲げず、中腰までいったらゆっくりと元にもどす。 内転筋を鍛えるために、バランスボールを膝で押したり、足裏を鍛えるために足でタオルをつかむギャザリングタオル体操、後ろ歩きなども行いましょう。 ・バランスボール・・５０ｃｍ位のバランスボールを膝ではさみ、ゆっくりと膝でおして凹ませる。 ・ギャザリングタオル体操・・床にタオルを平たくおいて、足の指でつかむ。 また、エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を上り下りする習慣をつけ、毎日動かすようにしましょう。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　ロコモティブ症候群を予防する食品 ロコモティブ症候群を予防するためには、身体をつくる食事にも気を付けましょう。 骨を作るために大豆製品や乳製品などカルシウム豊富な食品と、その吸収を助けるビタミンD（レバー、干し椎茸など）を一緒に摂取しましょう。また、軟骨には山芋、もずくなどのネバネバ食品やにんにく、ねぎが有効です。骨付きの肉や魚に豊富に含まれるコラーゲンやグルコサミン、コンドロイチン、ビタミンC、マグネシウム、イソフラボンなども積極的にとりましょう。 カルシウム：牛乳、チーズ、桜えび、しらす干し、骨ごと食べられる魚、大豆製品、カブの葉、つまみ菜、小松菜など ビタミンＤ：紅ざけ、にしん、さんま、さば、いわし丸干、卵、干し椎茸、うなぎ、レバー、あん肝、きくらげ、しめじなど コラーゲン：豚足、ふかひれ、鷄の皮、手羽先、なまこ、あんこう、かれい、牛すじ、牛テール、サザエ、煮こごり グルコサミン・コンドロイチン：山芋、おくら、うなぎ、ふかひれ、干し海老、牛・豚・鷄の軟骨や鷄の皮 ビタミンC：パセリ、ブロッコリー、ピーマン、カリフラワー、アセロラ、ゆず、レモン、いちご、柿、キウィフルーツなど マグネシウム：乾燥わかめ、ひじき、かぼちゃの種、いりごま、焼き海苔、玄米、あさりなど イソフラボン：納豆や豆腐などの大豆加工食品 ＊カルシウムの吸収率を下げる多量のリン酸塩が含まれるスナック菓子やインスタント食品は控えましょう。 ツイート スポンサードリンク 　　　薬の形の秘密 　　　薬の使用期限と効果・影響 　　　薬の上手な保管方法 　　　市販薬を上手に活用しよう 　　　薬の疑問Q&A 　　　良い病院を見分けるポイントとは？ 　　　安心できる医師のポイントとは？

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