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ホーム>気になる健康コラム>高脂血症の危険を回避、コレステロールをコントロールする!
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コレステロールと聞くと、どうも悪いイメージが浮かんできますが、細胞膜やホルモンの材料になるなど、人間が生きていくために大切なものです。しかし、そのバランスが崩れると肥満や動脈硬化などに代表される血行障害の要因となってしまうのです。
コレステロールには、善玉コレステロール(HDLコレステロール)と悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の2種類があり、それぞれ違う働きをしています。
・善玉コレステロール・・細胞で使われずに余ったコレステロールを回収し、肝臓に戻す。
・悪玉コレステロール・・肝臓で余ったコレステロールを、血液を使って全身に運ぶ。
通常、健康診断などでは善玉コレステロールの量を調べますが、それは善玉コレステロールの量が減少することで悪玉コレステロールが溜まってしまい、血管内に沈着してふさいだり詰まらせたりして、血行障害を発症しやすくなってしまうからです。
もちろん悪玉コレステロール自体にも大事な働きがあるので、それだけを下げようとするのではなく、双方のバランスをとりながらコレステロール値全体を下げるのが正しい方法です。
もともとの日本人の食事である和食を中心に、野菜や魚を多く摂るように心がけるだけで、数値の改善はできます。
特に大事なポイントとしては、
1.コレステロールを多く含む食品を減らす。肉類は避けたいが、もし食べるのなら脂肪の少ない鶏肉や牛豚のもも肉にする。
2.食物繊維の多い食事を毎食とるようにして、コレステロールの吸収を抑制する。
3.コレステロールが体内で作られるのを抑制するために、野菜、海藻、ハーブ、果物などを積極的にとる。
4.緑茶、煎茶、紅茶、グアバ、ごま製品、どくだみ・げんのしょうこ・おおばこなどを含むお茶)などポリフェノールに富んだ食品をとって、コレステロールが血管壁に沈着するのを抑制する。
5.適量のビールや生姜のすりおろしをお茶や味噌汁に加えるなどして、善玉コレステロールを増やす。
6.悪玉コレステロールの処理能力を高めるために、魚、大豆製品を毎日一品食べるようにする。
コレステロールの値を下げるには、その食物を食べなければよいのですが、それでは淋しいという方はコレステロール値の抑制が期待できる下記の栄養成分を積極的に摂るようにしましょう。
◆代表的なもの◆
・植物性ステロール・・コレステロールの吸収を抑制する働きがある
→ 穀物、野菜、豆類に多く含まれる
・大豆イソフラボン・・肝臓で悪玉コレステロールを処理する機能を高めるため、血中のコレステロール値を調整する
→ 豆腐、納豆、大豆製品
・ドコサヘキサエン酸(DHA)・・血流の流れをよくし、血液中の余分な脂質を減らす
→ 青背の魚
・紅麹(べにこうじ)・・麹の一種で、中に含まれているナコリンKが悪玉コレステロール、コレステロール値全体、中性脂肪を減らす
→ 食品としてないので、サプリメントなどで摂取
◆その他◆
・アリシン
→ ねぎ、にんにく、にら、葉ねぎ、たまねぎ
・イコサペンタエン酸(IPA)/エイコサペンタエン酸(EPA)
→ かわはぎ、鯛、ぶり、あじ、いわし、さば、とびうお、まぐろ、くじら、しまあじ、かんぱち、煮干、海苔
・ドコサヘキサエン酸(DHA)
→ しまあじ、かんぱち、くじら、濁し、あじ、数の子、さんま、にしん、あん肝、鮭、ししゃも。めざし、いわし、たい、ぶり、さば、たらこ
・イソフラボン
→ 豆腐、豆乳、納豆、味噌、大豆
・エリタデニン
→ しいたけ
・Lカルニチン
→ マトン、牛肉、ラム肉
・オクタコサノール
→ 小麦胚芽、小麦胚芽油、アルファルファ、さとうきび、りんごやぶどうの皮
・オリゴ糖
→ はちみつ、バナナ、とうもろこし、にんにく、ごぼう、たまねぎ、大豆
・オレイン酸 → トウモロコシ油、うなぎ、ごま、アボガド、クコ、鶏肉、落花生、アーモンド、筋子、松の実、大豆、発芽玄米
・カテキン
→ 緑茶、赤ワイン、りんご、れんこん、ブルーベリー
・グリニシン
→ 大豆、納豆、豆腐
・グルカン
→ 椎茸、きらたけ、しめじ、きくらげ、干し椎茸、舞茸、ハナビラタケ、アガリスク茸、冬虫夏草、海藻類、パン酵母
・こんにゃくマンナン
→ こんにゃく
・サポニン → 高野豆腐、黒豆、ひちま、豆腐、豆乳、味噌、納豆、おから、こんにゃく、小豆、高麗人参
・βシトステロール
→ クコ
・シトステロール
→ いか、たこ、ほたて
・スコルジン
→ にんにく
・セパエン
→ たまねぎ
・大豆レシチン
→ 大豆、納豆、大豆油、豆腐、豆乳
・大豆ペプチド
→ 納豆、味噌、醤油
・大豆サポニン
→ おから、納豆、大豆、味噌、豆乳、豆腐
・トリトリエール
→ 米ぬか、大麦油、小麦種子、バーム油
・トコフェロール
→ 卵黄、松の実、ひまわりの種、アーモンド、芽キャベツ、小麦胚芽
・ビタミンF
→ ひまわりの種、大豆、ごま、ごま油、ピーナッツ、くるみ、小豆
・ビタミンE
→ くろれら、綿実油、ひまわり油、発芽玄米、スプラウト、ゆず、ひまわりの種、大根の葉、豆乳、松の実、落花生、かぼちゃ、ローズヒップ、紫蘇、パセリ
・ペクチン
→ りんご、レモン、柿、いちご、おくら、サルナシ
・メチオニン
→ 枝豆、しらす干し、海苔、まぐろ、かつお、鮭の筋子、卵
・メラノイジン
→ 醤油、ビール、コーヒー
・葉緑素
→ モロヘイヤ、春菊、三つ葉、ケール、ほうれん草、クレソン、緑茶、パセリ
・リノール酸
→ とうもろこし油、鶏肉、黒豆、豆腐、納豆、アーモンド、ごま、くるみ
・りんごペクチン
→ りんご
・レシチン
→ 銀杏、豆乳、豆腐、納豆、うに、卵、大豆
・レスパラロール
→ 赤ワイン、ピーナッツ、葡萄、ぶどうの皮、落花生
*以上のように食べる物に気をつけながら、適度な運動をしてコレステロールを溜め込まないように注意しましょう。
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